Упражнения на реформере для начинающих

Перед первым упражнением

Реформер — подвижный тренажёр: каретка ездит по раме, а пружины тянут её обратно. Поэтому любое упражнение начинается с подготовки. Тренер показывает, как лечь на каретку, куда положить руки и как поставить стопы на упор для ног. Подробнее об устройстве — в статье что такое реформер.

Пружины подбирают под упражнение и под человека. Конкретную настройку мы здесь не называем: на реформерах разных производителей пружины одного цвета бывают разной жёсткости. Начните с настройки, которую показал тренер, и не повторяйте её за кем-то из видео.

1. Работа стоп (Footwork)

С этого упражнения начинается почти любое занятие. Вы лежите на спине, голова на подголовнике, плечи у плечевых упоров, стопы на упоре для ног. Выпрямляете ноги, отталкивая каретку, и медленно возвращаетесь, не давая ей удариться о раму.

Стопы ставят по-разному: на пятки, на подушечки пальцев или в «пилатес-позицию» — пятки вместе, носки врозь. Работают ноги и ягодицы, а мышцы живота и спины держат таз неподвижным. Упражнение сразу показывает, ровно ли вы двигаетесь: если одна нога толкает сильнее, каретка пойдёт с перекосом.

• Колени не выпрямляются до упора
• Таз не отрывается и не раскачивается
• Каретка возвращается плавно, без удара
• Дыхание спокойное, без задержек

Оборудование из статьиРеформер Standardот 99 150 ₽

2. Сотня (Hundred)

Одно из самых известных упражнений пилатеса. Лёжа на спине, вы держите ремни, поднимаете голову и плечи, ноги согнуты или вытянуты вверх под углом. Прямые руки делают короткие быстрые махи вверх-вниз: пять махов на вдох, пять на выдох, всего сто.

Сотня разогревает и включает мышцы живота. Новичкам ноги оставляют согнутыми, а голову поднимают невысоко — шея не должна напрягаться. Если тянет шею, опустите голову на подголовник и продолжайте работать руками.

3. Мост (Bridging)

Лёжа на спине, стопы на упоре для ног. Вы поднимаете таз, отрывая спину от каретки постепенно, позвонок за позвонком, и так же медленно опускаетесь. В более сложном варианте в верхней точке отталкивают каретку ногами, удерживая таз на весу.

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а сам подъём учит двигать позвоночником по частям. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице: плечи, таз и колени должны быть на одной линии.

4. Ноги в петлях (Feet in straps)

Ремни надевают на стопы, и ноги работают против пружин: сгибаются и разгибаются («лягушка»), опускаются и поднимаются, рисуют круги. Таз и спина всё время лежат на каретке.

Здесь хорошо видно, умеете ли вы держать корпус, пока двигаются ноги. Размах подбирают так, чтобы поясница не отрывалась. Новичкам тренер обычно уменьшает круги и ставит настройку полегче.

5. Работа рук сидя (Arm work)

Вы сидите на каретке лицом или спиной к упору для ног, держите ремни и тянете их вперёд, вверх или в стороны. Корпус неподвижен, работают плечи и мышцы спины.

Упражнение кажется простым, но в нём легко ссутулиться или поднять плечи к ушам. Тренер следит, чтобы спина оставалась длинной, а движение начиналось от лопаток. Часто его делают сидя на боксе: так проще держать спину ровно.

6. Слон (Elephant)

Вы стоите на каретке, руки на упоре для ног, тело похоже на перевёрнутую букву V. Ногами отталкиваете каретку назад и возвращаете её, не округляя спину сильнее, чем нужно.

Слон растягивает заднюю поверхность ног и учит держать живот подтянутым, пока работают ноги. Это уже не самое простое упражнение: вы стоите на подвижной каретке. Пробуйте его, когда уверенно справляетесь с упражнениями лёжа, и только рядом с тренером.

7. Колени на каретке (Knee stretches)

Вы стоите на коленях на каретке, руки на упоре для ног. Спина округлена или прямая, и короткими движениями бёдер вы отталкиваете каретку назад и возвращаете её. Темп бывает быстрым, поэтому важен контроль.

Работают живот, плечи и бёдра. Двигаются только бёдра — спина и плечи остаются на месте. Новичкам темп снижают и уменьшают ход каретки.

8. Русалка (Mermaid)

Растяжка в конце занятия. Вы сидите боком на каретке, одна рука на упоре для ног, другая поднята. Отталкивая каретку, тянетесь в сторону и чувствуете, как растягивается бок.

Двигайтесь медленно и без рывков. Сила здесь не нужна: задача — растянуть боковую поверхность тела и спокойно закончить тренировку.

Как построить первое занятие

Вводное занятие обычно идёт от простого к сложному: сначала упражнения лёжа, потом сидя, затем стоя на коленях и в конце растяжка. Восьми упражнений из этой статьи хватит на целый урок, если делать каждое по 6–10 раз.

Не гонитесь за количеством. На реформере точность важнее числа повторов: десять медленных отталкиваний с ровным тазом дадут больше, чем двадцать быстрых с перекосом. Когда базовые упражнения начнут получаться, тренер добавит новые и усложнит настройку. Как подготовиться к самому первому уроку, читайте в статье о первом занятии.

• Разминка: работа стоп
• Живот: сотня
• Ноги и ягодицы: мост, ноги в петлях
• Руки и спина: работа рук сидя
• Стоя и на коленях: слон, колени на каретке
• Растяжка: русалка